Тренажёрный зал

49 руководств

• Первый раз в тренажёрном зале
  Что взять с собой, как настроить тренажёры и чем заняться на первой тренировке.
• Трёхдневная программа на всё тело
  Понятная недельная программа для новичка, которая даёт результат.
• Приседания с правильной техникой
  Колени, спина и глубина приседа — безопасно и правильно.
• Безопасный жим лёжа
  Техника, страховка и защита плеч.
• Становая тяга без боли в спине
  Движение «тазобедренный шарнир», которое укрепляет всю заднюю цепь мышц.
• Питание для набора мышечной массы
  Белок, калории и режим питания без спортивных добавок.
• Сжигание жира с сохранением мышц
  Умеренный дефицит калорий и правильные тренировки.
• Дневник тренировок, который двигает прогресс
  Записывайте главное и видьте свой прогресс.
• Восстановление: сон, отдых и лёгкие дни
  Прогресс происходит во время отдыха, а не в зале.
• Программа для зала после 60 лет
  Сила мышц, равновесие и бодрость в повседневной жизни.
• Подтягивания: правильная техника
  Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и рук.
• Жим стоя: правильная техника
  Жим стоя укрепляет плечи, трицепсы и мышцы кора.
• Тяга в наклоне: правильная техника
  Тяга в наклоне укрепляет верх спины и улучшает осанку.
• Выпады: правильная техника
  Выпады укрепляют бёдра и ягодицы и одновременно развивают равновесие.
• Ягодичный мост: правильная техника
  Ягодичный мост — самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.
• Отжимания на брусьях: техника
  Отжимания на брусьях укрепляют трицепсы, грудь и плечи.
• Сгибания на бицепс: техника
  Сгибания рук укрепляют переднюю поверхность плеча.
• Разгибания на трицепс: техника
  Разгибания рук на блоке укрепляют заднюю поверхность плеча, на которую приходится большая часть мышечной массы руки.
• Скручивания: правильная техника
  Скручивания укрепляют прямую мышцу живота.
• Махи гирей: правильная техника
  Махи гирей — взрывное движение в тазобедренных суставах, которое укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра и поднимает пульс.
• Фронтальный присед: техника
  Во фронтальном приседе штанга лежит на передней части плеч, что держит корпус вертикально и нагружает переднюю поверхность бедра.
• Румынская становая тяга
  Румынская становая тяга укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Махи гантелями в стороны
  Махи в стороны укрепляют средние пучки дельт и делают линию плеч шире.
• Тяга верхнего блока: техника
  Тяга верхнего блока укрепляет широчайшие мышцы спины и хорошо готовит к подтягиваниям.
• Подъёмы на носки: техника
  Подъёмы на носки укрепляют икроножные мышцы, которые поддерживают голеностоп при ходьбе, беге и прыжках.
• Прогулка фермера
  В «прогулке фермера» вы несёте тяжёлые веса и идёте.
• Отжимания: правильная техника
  Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и кор без всякого оборудования.
• Планка и боковая планка
  Планка и боковая планка укрепляют глубокие мышцы кора, которые поддерживают спину в любых движениях.
• Сплит-программа на четыре дня
  Четырёхдневный сплит подходит, когда программа на всё тело начинает казаться слишком длинной, а вы уже тренируетесь регулярно.
• Программа «верх — низ»
  Сплит «верх — низ» — гибкая программа, которая работает при трёх или четырёх тренировочных днях в неделю.
• Программа с гирей для дома
  С одной или двумя гирями дома можно провести полноценную тренировку всего тела.
• Силовая программа для женщин
  Силовые тренировки укрепляют кости, улучшают осанку и облегчают повседневную жизнь.
• Мышечная форма после беременности
  Беременность и роды меняют тело, поэтому к силовым тренировкам возвращаются постепенно.
• Программа в зале для бегуна
  Силовые тренировки делают бегуна выносливее и снижают риск травм от перегрузки.
• Программа для лыжника
  Лыжнику нужна сила верхней части тела, корпуса и ног.
• Программа против боли в спине
  Сильное и подвижное тело — лучшая защита от боли в спине.
• Круговая тренировка за 30 минут
  В круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим с короткими паузами.
• Первые соревнования по пауэрлифтингу
  В пауэрлифтинге соревнуются в приседании, жиме лёжа и становой тяге.
• Глубина приседа и подвижность
  Глубокий контролируемый присед требует подвижности голеностопов, бёдер и грудного отдела.
• Программа для новичка: зал два раза в неделю
  Новичку вполне достаточно двух тренировок на всё тело в неделю.
• Белок в повседневном рационе
  Белок помогает мышцам расти и восстанавливаться.
• Отдых между подходами и число подходов
  Правильное число подходов и отдых делают тренировку эффективной.
• Как оборудовать домашний спортзал
  Домашний зал экономит время и позволяет тренироваться когда угодно.
• Как пользоваться тренажёрами в зале
  Научитесь правильно пользоваться самыми распространёнными тренажёрами: настройки, выбор веса, траектория движения и программа для новичка.
• Разминка перед тренировкой в зале
  Сделайте эффективную 10-минутную разминку перед тренировкой в зале: поднимите пульс, добавьте подвижность и подводящие подходы с растущим весом.
• Застой прогресса в зале
  Веса больше не растут? Так вы найдёте причину застоя и измените программу, восстановление и питание, чтобы прогресс продолжился.
• Креатин и спортивные добавки
  Какие добавки действительно работают в зале: креатин, протеин, кофеин и витамин D — и какие лучше оставить в магазине.
• Как выбрать персонального тренера
  Как найти хорошего персонального тренера: образование, первая встреча, цены, цели и тревожные сигналы.
• Программа с гантелями для дома
  Эффективная силовая тренировка дома только с гантелями: упражнения на всё тело, две программы и увеличение веса.

Также ищут

первая тренировка в зале · что взять с собой в тренажёрный зал · фулбоди программа новичок · как тренироваться 3 раза в неделю · техника приседаний · как правильно приседать со штангой · жим лёжа техника · как правильно жать штангу лёжа · становая тяга техника · как делать становую тягу правильно · питание для массы · сколько белка нужно для роста мышц · сушка без потери мышц · как похудеть и не потерять мышцы · дневник тренировок · как вести дневник тренировок · восстановление после тренировок · сколько отдыхать между тренировками · тренажёрный зал пенсионерам · как тренироваться в зале после 60 лет · техника подтягиваний · как научиться подтягиваться на турнике · жим штанги стоя · как правильно делать армейский жим · тяга штанги в наклоне · как правильно делать тягу в наклоне · выпады техника · как правильно делать выпады · ягодичный мостик · как правильно делать ягодичный мост · отжимания на брусьях · как правильно отжиматься на брусьях · сгибания рук с гантелями · как правильно качать бицепс · разгибания на трицепс · как правильно делать разгибания на блоке · скручивания на пресс · как правильно качать пресс скручиваниями · махи гирей · как правильно делать махи гирей

Не нашли подходящее? Введите тему в поиск категории в приложении — можно заказать персональное пошаговое руководство.