Сон и восстановление

54 руководств

• Как наладить режим сна
  Наладьте сбившийся режим сна за две недели: фиксированное время подъёма, утренний свет и регулярный вечерний распорядок.
• Как легче засыпать
  Способы справиться с трудностями засыпания: спокойный вечер, правильное время отхода ко сну и что делать, если сон не приходит за 20 минут.
• Самопомощь при бессоннице
  Самопомощь при бессоннице по принципам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-И): контроль стимулов, ограничение времени в постели и работа с мыслями.
• Ночные пробуждения и как снова уснуть
  Почему вы просыпаетесь посреди ночи и как снова заснуть: поиск причин, план действий ночью и когда идти к врачу.
• Обустройте спальню для сна
  Сделайте спальню хорошим местом для сна: темнота, температура 16–18 градусов, тишина, свежий воздух и правильный текстиль.
• Светом против зимней усталости
  Облегчите зимнюю усталость (kaamos) ярким светом, утренними прогулками и регулярным режимом. Как выбрать и использовать лампу яркого света.
• Сон в светлые летние ночи
  Хорошо спите в период белых ночей: затемнение, прохладная спальня, сохранение режима и контроль поздних отпускных вечеров.
• Сменная работа и сон
  Спите лучше при сменной работе: сон после ночной смены, время дневного сна, контроль света и безопасная дорога домой.
• Джетлаг и сон в дальней поездке
  Уменьшите последствия смены часовых поясов: сдвиг режима до поездки, время света на месте и быстрое восстановление после возвращения.
• Как правильно спать днём
  Спите днём так, чтобы сон бодрил и не портил ночной: правильная продолжительность, время и «кофейный сон».
• Как уменьшить храп
  Уменьшите храп самостоятельно: поза для сна, контроль веса, отказ от алкоголя, уход за носом и когда храп нужно обследовать.
• Как распознать апноэ сна
  Распознайте признаки апноэ сна: остановки дыхания, дневная усталость, утренняя головная боль. Как обратиться на обследование и подготовиться к приёму.
• Кофеин и сон
  Как кофе, чай и энергетики влияют на сон, когда пить последнюю чашку и как сократить кофеин.
• Алкоголь и качество сна
  Почему алкоголь ухудшает сон, хотя засыпать легче, и как попробовать вечера без алкоголя, чтобы спать лучше.
• Экранное время перед сном
  Сократите вечернее экранное время ради сна: телефон вне спальни, ночной режим, ограничения приложений и новые вечерние привычки.
• Сон школьника и подростка
  Руководство для родителей о сне школьника и подростка: потребность во сне, регулярный режим, телефоны на ночь вне спальни и когда искать помощь.
• Как вести дневник сна
  Ведите дневник сна две недели: что записывать, как считать результаты и как использовать дневник на приёме у врача.
• Как понимать данные трекера сна
  Правильно понимайте данные умного кольца, часов и приложения для сна: что говорят фазы сна, оценка сна и ночной пульс, а что — нет.
• Упражнения на расслабление для засыпания
  Пять упражнений на расслабление, которые помогают заснуть: дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, сканирование тела, образы и когнитивное перемешивание.
• Как выбрать утяжелённое одеяло и пользоваться им
  Выберите утяжелённое одеяло подходящего веса, научитесь безопасно им пользоваться и оцените, помогает ли оно вашему сну.
• Как выбрать кровать и матрас
  Выберите подходящую кровать и матрас: жёсткость по позе сна и весу, пробное лежание, наматрасник и когда пора менять матрас.
• Как выбрать подушку по позе сна
  Выберите подходящую подушку: высота и жёсткость для тех, кто спит на боку, спине и животе, материалы, аллергии и как часто менять подушку.
• Синдром беспокойных ног и сон
  Распознайте синдром беспокойных ног, облегчите вечерние симптомы самопомощью и выясните с врачом, нет ли дефицита железа и других причин.
• Как восполнить недосып
  Распознайте накопленный недосып и безопасно восполните его: выясните свою потребность во сне, ложитесь раньше и узнайте, почему долгого сна в выходные недостаточно.
• «Время для тревог» перед сном
  Успокойте мысли, которые крутятся ночью, с помощью «времени для тревог»: запишите тревоги ранним вечером и разберитесь с ними до того, как ляжете в постель.
• Восстановление после стресса в повседневной жизни
  Научитесь восстанавливаться после стресса в повседневной жизни: распознавайте нагрузку, отключайтесь, расслабляйтесь и встраивайте в день восстанавливающие моменты.
• Как отключиться от работы после рабочего дня
  Как отключиться от работы после рабочего дня: ритуал завершения, границы для рабочего телефона и способы не прокручивать рабочие дела вечером.
• Восстанавливающий ритм перерывов в рабочем дне
  Выстройте ритм перерывов, в котором короткие паузы, полноценный обеденный перерыв и время на восстановление днём уменьшают усталость.
• Вариабельность сердечного ритма (HRV) и её отслеживание
  Поймите, что такое вариабельность сердечного ритма (HRV), и научитесь надёжно отслеживать её для оценки восстановления и нагрузки.
• Как измерять восстановление умными часами
  Используйте с пользой показатели восстановления на умных часах: пульс покоя, HRV и оценки готовности, — не превращая цифры в источник стресса.
• Баланс тренировок и отдыха в течение недели
  Спланируйте тренировочную неделю так, чтобы тяжёлые нагрузки и отдых были в балансе, а форма росла без постоянной усталости.
• Активное восстановление
  Что такое активное восстановление и как делать его правильно: лёгкое движение, правильная интенсивность и подходящие занятия для дней после тренировки.
• Как спланировать день отдыха
  Спланируйте день отдыха, который действительно восстанавливает: что делать, чего избегать и как распределять дни отдыха в тренировочной неделе.
• Как распознать и предотвратить перетренированность
  Вовремя распознавайте признаки перетренированности и чрезмерной нагрузки и узнайте, как безопасно вернуться к тренировкам.
• Восстановление после выгорания
  Восстанавливайтесь после выгорания шаг за шагом: отдых, распорядок дня, поддержка специалиста, возвращение на работу и как справляться с откатами.
• Поддержка службы медицины труда при перегрузке
  Как получить поддержку службы медицины труда, когда работа перегружает: запись, подготовка к приёму, переговоры о трудоспособности и наблюдение.
• Сауна для восстановления
  Безопасно используйте сауну для восстановления: подходящая температура, продолжительность, питьё и когда сауну лучше пропустить.
• Безопасное закаливание холодом и зимнее плавание
  Безопасно начните закаливание холодом или плавание в проруби: привыкание, подходящая продолжительность, опасности и когда холод лучше пропустить.
• Успокаивающее дыхание при нагрузке
  Освойте дыхательные упражнения, которые успокаивают стрессовую реакцию и помогают восстанавливаться в течение рабочего дня и вечером.
• Восстановление на природе
  Используйте природу для восстановления: сколько времени нужно, какая обстановка восстанавливает и как встроить моменты на природе в повседневность.
• Отпуск, который восстанавливает
  Спланируйте отпуск, который действительно восстанавливает: продолжительность, границы для рабочих дел, занятия и возвращение на работу без всплеска стресса.
• Восстановление в выходные
  Как сделать так, чтобы выходные восстанавливали: баланс отдыха, занятий и общения и меньше стресса в понедельник.
• Питание и питьё для восстановления
  Ешьте и пейте так, чтобы поддерживать восстановление: режим питания, углеводы, белок и жидкость после тренировок и напряжённых дней.
• Растяжка и подвижность для восстановления
  Используйте растяжку и упражнения на подвижность для восстановления: что говорят исследования, какие движения делать и когда.
• Фоам-роллер и массаж для восстановления
  Правильно используйте фоам-роллер и массаж для восстановления: техника, продолжительность, предостережения и когда идти к массажисту.
• Возвращение к спорту после болезни
  Когда можно двигаться после простуды, температуры или коронавируса? Советы по безопасному возвращению к спорту и тревожные признаки.
• Как справляться со спешкой и восстанавливаться
  Управляйте спешкой так, чтобы оставалось место для восстановления: приоритеты, свободное место в календаре, границы и способы успокоить чувство спешки.
• Цифровой перерыв по вечерам
  Отключайтесь от уведомлений, ленты новостей и соцсетей после рабочего дня: меньше уведомлений, вечера без экранов и день без соцсетей.
• Боль в мышцах после тренировки
  Отчего болят мышцы после тренировки, как облегчить боль и как отличить обычную крепатуру от травмы.
• Анализ нагрузки и ресурсов
  Проанализируйте свою нагрузку и ресурсы: что истощает, что восстанавливает и что стоит изменить в первую очередь.
• Как уменьшить количество кошмаров
  Отчего бывают повторяющиеся кошмары, как уменьшить их дома с помощью тренировки воображения и когда за помощью нужно обратиться к специалисту.
• Недосып с младенцем: как справиться
  Как справляться с прерывистым сном, когда в доме младенец: очерёдность, дневной отдых, просьбы о помощи и когда об усталости нужно сказать в консультации.
• Изменения сна в пожилом возрасте
  Как меняется сон с возрастом, что считается нормой, как улучшить сон без лекарств и когда о проблемах со сном пожилого человека стоит сказать врачу.
• Безопасный отказ от снотворных
  Как безопасно отказаться от снотворных вместе с врачом и какие немедикаментозные способы помогают укрепить сон в период отмены.

Также ищут

сбился режим сна · как вернуть нормальный режим сна · не могу уснуть · как быстро заснуть ночью · лечение бессонницы без таблеток · как избавиться от бессонницы самостоятельно · просыпаюсь ночью · почему просыпаюсь в 3 часа ночи · идеальная спальня для сна · какая температура в спальне лучше для сна · лампа дневного света от депрессии · как бороться с зимней хандрой · белые ночи сон · как спать когда светло ночью · сон при сменной работе · как спать после ночной смены · как избежать джетлага · как справиться с джетлагом после перелёта · дневной сон · сколько нужно спать днём · как перестать храпеть · что делать если муж храпит · апноэ сна симптомы · как понять что у меня апноэ сна · влияет ли кофе на сон · во сколько последний раз пить кофе · алкоголь и сон · почему после алкоголя плохо спишь · телефон перед сном · как перестать сидеть в телефоне перед сном · сон подростка · сколько должен спать школьник · дневник сна пример · как правильно заполнять дневник сна · данные трекера сна · насколько точны умные часы для сна · упражнения для сна · как расслабиться перед сном · утяжелённое одеяло · помогает ли тяжёлое одеяло спать

Не нашли подходящее? Введите тему в поиск категории в приложении — можно заказать персональное пошаговое руководство.