Schlaf und Erholung

54 Anleitungen

• Schlafrhythmus korrigieren
  Bringen Sie einen durcheinandergeratenen Schlafrhythmus in zwei Wochen in Ordnung: feste Aufstehzeit, Morgenlicht und ein regelmäßiger Abendablauf.
• Leichter einschlafen
  Hilfe bei Einschlafproblemen: ein beruhigender Abend, die richtige Schlafenszeit und was zu tun ist, wenn der Schlaf nach 20 Minuten nicht kommt.
• Schlaflosigkeit selbst behandeln
  Schlaflosigkeit selbst behandeln nach den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT-I): Stimuluskontrolle, Bettzeitbegrenzung und Gedanken.
• Nachts aufwachen und wieder einschlafen
  Warum Sie mitten in der Nacht aufwachen und wie Sie wieder einschlafen: Ursachen erkennen, ein Plan für die Nacht und wann Sie zum Arzt sollten.
• Das Schlafzimmer optimal gestalten
  Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem guten Schlafplatz: Dunkelheit, 16–18 Grad, Ruhe, frische Luft und die richtigen Textilien.
• Wintermüdigkeit mit Licht lindern
  Lindern Sie die Müdigkeit der dunklen Jahreszeit mit hellem Licht, Morgenspaziergängen und einem regelmäßigen Rhythmus. So wählen und nutzen Sie eine Tageslichtlampe.
• Gut schlafen in hellen Sommernächten
  Schlafen Sie gut in der Zeit der Mitternachtssonne: Verdunkelung, kühles Schlafzimmer, Schlafrhythmus halten und lange Urlaubsabende im Griff behalten.
• Schichtarbeit und Schlaf
  Schlafen Sie besser bei Schichtarbeit: Schlaf nach der Nachtschicht, Timing des Tagschlafs, Lichtsteuerung und ein sicherer Heimweg.
• Jetlag und Schlaf auf Fernreisen
  Mildern Sie den Jetlag: Schlafrhythmus vor der Reise verschieben, Licht am Reiseziel gezielt nutzen und sich nach der Rückkehr schneller erholen.
• Richtig Mittagsschlaf halten
  Halten Sie Mittagsschlaf so, dass er erfrischt und den Nachtschlaf nicht stört: richtige Dauer, Timing und der Kaffee-Nap.
• Schnarchen verringern
  Verringern Sie Schnarchen selbst: Schlafposition, Gewichtskontrolle, Verzicht auf Alkohol, Nasenpflege und wann Schnarchen untersucht werden sollte.
• Schlafapnoe erkennen
  Erkennen Sie die Anzeichen einer Schlafapnoe: Atemaussetzer, Tagesmüdigkeit, morgendliche Kopfschmerzen. So lassen Sie sich untersuchen und bereiten den Termin vor.
• Koffein und Schlaf
  Wie Kaffee, Tee und Energydrinks den Schlaf beeinflussen, wann Sie die letzte Tasse trinken sollten und wie Sie Koffein reduzieren.
• Alkohol und Schlafqualität
  Warum Alkohol den Schlaf verschlechtert, obwohl Sie leichter einschlafen, und wie Sie alkoholfreie Abende ausprobieren, um besser zu schlafen.
• Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
  Reduzieren Sie die abendliche Bildschirmzeit für besseren Schlaf: Handy raus aus dem Schlafzimmer, Nachtmodus, App-Limits und neue Abendgewohnheiten.
• Schlaf von Schulkindern und Teenagern
  Elternratgeber zum Schlaf von Schulkindern und Jugendlichen: Schlafbedarf, regelmäßiger Rhythmus, Handys nachts weg und wann Sie Hilfe suchen sollten.
• Ein Schlaftagebuch führen
  Führen Sie zwei Wochen lang ein Schlaftagebuch: was Sie notieren, wie Sie die Ergebnisse berechnen und wie Sie das Tagebuch beim Arzttermin nutzen.
• Schlaftracking richtig deuten
  Deuten Sie die Ergebnisse von smartem Ring, Smartwatch und Schlaf-App richtig: was Schlafphasen, Schlafwerte und Nachtpuls aussagen – und was nicht.
• Entspannungsübungen zum Einschlafen
  Fünf Entspannungsübungen zum Einschlafen: Atmung, progressive Muskelentspannung, Bodyscan, Fantasiereisen und kognitives Durchmischen.
• Gewichtsdecke auswählen und nutzen
  Wählen Sie eine Gewichtsdecke mit passendem Gewicht, lernen Sie den sicheren Umgang damit und prüfen Sie, ob sie Ihrem Schlaf hilft.
• Bett und Matratze auswählen
  Wählen Sie das passende Bett und die passende Matratze: Härte nach Schlafposition und Gewicht, Probeliegen, Topper und wann die Matratze ersetzt werden muss.
• Kissen nach Schlafposition wählen
  Wählen Sie das passende Kissen: Höhe und Festigkeit für Seiten-, Rücken- und Bauchschläfer, Materialien, Allergien und wann Sie es ersetzen sollten.
• Unruhige Beine und Schlaf
  Erkennen Sie das Restless-Legs-Syndrom, lindern Sie die abendlichen Beschwerden durch Selbsthilfe und klären Sie Eisenmangel und andere Ursachen mit dem Arzt.
• Schlafschulden abbauen
  Erkennen Sie Schlafschulden und bauen Sie sie sicher ab: Schlafbedarf ermitteln, früher ins Bett gehen und warum langes Ausschlafen am Wochenende nicht reicht.
• Sorgenzeit vor dem Schlafengehen
  Beruhigen Sie nächtliches Gedankenkreisen mit einer Sorgenzeit: Schreiben Sie Ihre Sorgen am frühen Abend auf und bearbeiten Sie sie, bevor Sie ins Bett gehen.
• Erholung von Stress im Alltag
  Lernen Sie, sich im Alltag von Stress zu erholen: Belastung erkennen, abschalten, entspannen und erholsame Momente in den Tag einbauen.
• Nach der Arbeit abschalten
  So schalten Sie nach dem Arbeitstag ab: ein Feierabendritual, Grenzen für das Diensthandy und Wege, damit die Arbeit abends nicht im Kopf kreist.
• Erholsamer Pausenrhythmus im Arbeitstag
  Bauen Sie einen Pausenrhythmus in Ihren Arbeitstag ein, in dem kurze Pausen, eine richtige Mittagspause und eine Erholungsphase am Nachmittag die Müdigkeit verringern.
• Herzfrequenzvariabilität (HRV) verfolgen
  Verstehen Sie die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und lernen Sie, sie zuverlässig zur Beurteilung von Erholung und Belastung zu verfolgen.
• Erholung mit der Smartwatch messen
  Nutzen Sie die Erholungswerte Ihrer Smartwatch sinnvoll: Ruhepuls, HRV und Bereitschaftswerte, ohne dass die Zahlen Sie stressen.
• Training und Ruhe im Gleichgewicht
  Planen Sie Ihre Trainingswoche so, dass hartes Training und Ruhe im Gleichgewicht sind und Ihre Fitness ohne ständige Müdigkeit wächst.
• Aktive Erholung
  Was aktive Erholung ist und wie Sie sie richtig machen: leichte Bewegung, die richtige Intensität und passende Sportarten für die Tage nach dem Training.
• Den Ruhetag planen
  Planen Sie einen Ruhetag, der wirklich erholt: was Sie tun, was Sie meiden sollten und wie Sie Ruhetage in die Trainingswoche einbauen.
• Übertraining erkennen und vorbeugen
  Erkennen Sie die Anzeichen von Übertraining und Überlastung rechtzeitig und lernen Sie, wie Sie sicher zum Training zurückkehren.
• Sich von Erschöpfung erholen
  Erholen Sie sich Schritt für Schritt von Erschöpfung: Ruhe, Tagesrhythmus, professionelle Unterstützung, Rückkehr an den Arbeitsplatz und Umgang mit Rückschlägen.
• Hilfe vom arbeitsmedizinischen Dienst bei Belastung
  So erhalten Sie Unterstützung vom arbeitsmedizinischen Dienst, wenn die Arbeit Sie belastet: Terminvereinbarung, Vorbereitung, Gespräch zur Arbeitsfähigkeit und Nachsorge.
• Sauna zur Erholung
  Nutzen Sie die Sauna sicher zur Erholung: passende Temperatur, Dauer, Flüssigkeitszufuhr und wann Sie auf die Sauna verzichten sollten.
• Kältebaden und Eisschwimmen sicher
  Beginnen Sie sicher mit Kälteanwendungen oder Eisschwimmen: Gewöhnung, passende Dauer, Gefahren und wann Sie die Kälte besser auslassen.
• Beruhigende Atmung bei Belastung
  Lernen Sie Atemübungen, die die Stressreaktion beruhigen und die Erholung im Arbeitsalltag und am Abend unterstützen.
• Erholung in der Natur
  Nutzen Sie die Natur zur Erholung: wie viel Zeit Sie brauchen, welche Umgebung erholt und wie Sie Naturmomente in den Alltag bringen.
• Ein Urlaub, der erholt
  Planen Sie einen Urlaub, der wirklich erholt: Urlaubslänge, Abgrenzung von der Arbeit, Aktivitäten und Rückkehr an den Arbeitsplatz ohne Stressspitze.
• Erholung am Wochenende
  So erholt das Wochenende: Balance zwischen Ruhe, Aktivität und sozialem Leben und weniger Stress am Montag.
• Ernährung und Trinken zur Erholung
  Essen und trinken Sie erholungsfördernd: Mahlzeitenrhythmus, Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit nach dem Training und nach belastenden Tagen.
• Dehnen und Mobilität zur Erholung
  Nutzen Sie Dehnen und Mobilitätstraining zur Erholung: was die Forschung sagt, welche Übungen Sie machen sollten und wann.
• Faszienrolle und Massage zur Erholung
  Nutzen Sie Faszienrolle und Massage richtig zur Erholung: Technik, Dauer, Warnhinweise und wann Sie zum Masseur gehen sollten.
• Nach Krankheit wieder Sport treiben
  Wann dürfen Sie nach Erkältung, Fieber oder Corona wieder Sport treiben? Hinweise für eine sichere Rückkehr zur Bewegung und Warnzeichen.
• Zeitdruck bewältigen und erholen
  Bewältigen Sie Zeitdruck so, dass Raum für Erholung bleibt: Prioritäten, Puffer im Kalender, Grenzen und Wege, das Gefühl der Hektik zu beruhigen.
• Digitale Pause am freien Abend
  Schalten Sie nach der Arbeit von Benachrichtigungen, Nachrichtenstrom und sozialen Medien ab: Benachrichtigungen ausdünnen, bildschirmfreie Abende und ein Tag ohne Social Media.
• Muskelkater nach dem Training
  Woher Muskelkater nach dem Training kommt, wie Sie ihn lindern und wie Sie normale Empfindlichkeit von einer Verletzung unterscheiden.
• Belastungen und Ressourcen erfassen
  Erfassen Sie Ihre Belastungen und Ressourcen: was Kraft kostet, was erholt und was Sie zuerst ändern sollten.
• Albträume verringern
  Woher wiederkehrende Albträume kommen, wie Sie sie zu Hause mit Imaginationstraining verringern und wann Sie sich wegen Albträumen Hilfe holen sollten.
• Schlafmangel und Durchhalten im Babyalltag
  So halten Sie den unterbrochenen Schlaf im Babyalltag durch: Abwechseln, Tagschlaf, um Hilfe bitten und wann Sie die Müdigkeit in der Beratungsstelle ansprechen sollten.
• Veränderungen des Schlafs im Alter
  Wie sich der Schlaf im Alter verändert, was normal ist, wie Sie ohne Medikamente besser schlafen und wann Sie Schlafprobleme im Alter ärztlich ansprechen sollten.
• Schlafmittel sicher absetzen
  Wie Sie Schlafmittel gemeinsam mit Ihrer Ärztin sicher absetzen und mit welchen medikamentenfreien Methoden der Schlaf während des Entzugs stabiler wird.

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