Puolimaratonin ohjelma

Puolimaraton on 21,1 kilometriä. Kun 10 kilometriä sujuu, kuuden kuukauden suunnitelmallinen harjoittelu riittää useimmille hyvin puolikkaaseen.

Tarvitset

• Juoksukengät
• Urheilukello
• Juoksutapahtuma tavoitteeksi

Vaiheet

1. Lähtötaso

   Ohjelma olettaa, että juokset 10 kilometriä ja treenaat 3–4 kertaa viikossa.

2. Pitkä lenkki viikoittain

3. Kevyet lenkit

4. Vauhtikestävyys

5. Kevennysviikot

6. Harjoittele tankkausta

7. Kevennä kaksi viikkoa

8. Juokse kisa tasaisesti

Koko opas vaiheineen on jäsenille. Kokeile 7 päivää 0,99 €:lla.

Myös haettu: puolimaraton harjoitusohjelma · miten harjoittelen puolimaratonille · kuinka monta viikkoa puolimaratoniin valmistaudutaan · 21 km juoksu ohjelma · ensimmäinen puolimaraton harjoitusohjelma kevään kisaan

Lisää oppaita aiheesta: Treeni ja liikunta

• Maratonille valmistautuminen
• Intervallitreeni juoksijalle
• Porrastreeni
• Venyttely treenin jälkeen
• Tasapainoharjoitukset
• Keskivartalon vahvistaminen
• Liikkuvuus lantiolle
• Hyötyliikunta arkeen

Treeni ja liikunta – Kaikki oppaat ›