برنامج نصف الماراثون

نصف الماراثون مسافته 21.1 كيلومترًا. عندما تستطيع جري 10 كيلومترات، يكفي معظم الناس تدريب مخطّط لمدة ستة أشهر للاستعداد الجيد لنصف الماراثون.

ستحتاج إلى

• حذاء جري
• ساعة رياضية
• فعالية جري تكون هدفك

الخطوات

1. مستوى البداية

   يفترض البرنامج أنك تجري 10 كيلومترات وتتمرّن 3–4 مرات في الأسبوع.

2. جرية طويلة كل أسبوع

3. الجريات الخفيفة

4. تحمّل السرعة

5. أسابيع التخفيف

6. تدرّب على التزوّد بالطاقة

7. خفّف لمدة أسبوعين

8. اجرِ السباق بوتيرة ثابتة

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: برنامج نصف ماراثون · كيف أتدرب لنصف الماراثون · كم أسبوع أحتاج للاستعداد لنصف ماراثون · جدول تدريب لجري 21 كيلومتر · برنامج نصف ماراثون للمبتدئين قبل سباق هلسنكي

المزيد من الأدلة حول: التمارين والرياضة

• الاستعداد للماراثون
• التمرين المتقطع للعدّائين
• تمرين الدرج
• الإطالة بعد التمرين
• تمارين التوازن
• تقوية الجذع
• مرونة الحوض
• النشاط البدني في الحياة اليومية

التمارين والرياضة – كل الأدلة ›