الاستعداد للماراثون

الماراثون مسافته 42.2 كيلومترًا ويتطلب تدريبًا طويل النفس. الاستعداد لمدة أربعة إلى ستة أشهر والصبر أهم من السرعة العالية.

ستحتاج إلى

• حذاء جري سبق أن جريت به
• ساعة رياضية
• مشروبات ومنتجات طاقة للجريات الطويلة

الخطوات

1. تأكّد من قاعدتك

   قبل بدء البرنامج، اجرِ بانتظام 30–40 كيلومترًا على الأقل أسبوعيًا، وأكمل نصف ماراثون.

2. الجرية الطويلة هي الأهم

3. زِد الكيلومترات الأسبوعية باعتدال

4. تدرّب على تحمّل السرعة

5. تدرّب على التزوّد بالطاقة

6. اهتم بالتعافي

7. خفّف لمدة ثلاثة أسابيع

8. اجرِ بتعقّل

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: تدريب الماراثون · كيف أتدرب لأول ماراثون · ماذا آكل قبل الماراثون وأثناءه · جدول تدريب لجري 42 كيلومتر · الاستعداد لماراثون هلسنكي خلال عدة أشهر

المزيد من الأدلة حول: التمارين والرياضة

• التمرين المتقطع للعدّائين
• تمرين الدرج
• الإطالة بعد التمرين
• تمارين التوازن
• تقوية الجذع
• مرونة الحوض
• النشاط البدني في الحياة اليومية
• اختبار اللياقة في المنزل

التمارين والرياضة – كل الأدلة ›