رفع السمانة بالتقنية الصحيحة

رفع السمانة يقوّي عضلات الساق الخلفية التي تدعم الكاحلين في المشي والجري والقفز. أهم ما في هذا التمرين هو المدى الكامل للحركة.

ستحتاج إلى

• درجة سلّم أو منصة
• دمبل أو جهاز رفع السمانة

الخطوات

1. قف على المنصة

   قف ومقدمة قدميك على حافة المنصة وكعباك في الهواء. استند إلى الحائط أو الدرابزين.

2. أنزل كعبيك

3. ارتفع على أصابع قدميك

4. اثبت لحظة في الأعلى

5. انزل ببطء

6. أدِّه والركبتان منثنيتان

7. زِد الحمل

8. اختر المجموعات

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: تمرين السمانة · كيف أقوي عضلة الساق الخلفية · كيف أؤدي رفع الكعبين بشكل صحيح · تمرين البطة للجري والمشي · رفع السمانة لدعم الكاحل في الجري والقفز

المزيد من الأدلة حول: النادي الرياضي

• مشية المزارع
• تمرين الضغط بالتقنية الصحيحة
• البلانك والبلانك الجانبي
• برنامج مقسّم على أربعة أيام
• برنامج الجزء العلوي والجزء السفلي
• برنامج الكيتلبيل في البيت
• برنامج تمارين القوة للنساء
• اللياقة العضلية بعد الحمل

النادي الرياضي – كل الأدلة ›