البلانك والبلانك الجانبي

البلانك والبلانك الجانبي يقوّيان عضلات الجذع العميقة التي تدعم الظهر في كل الحركات. الجودة أهم من المدة.

ستحتاج إلى

• حصيرة رياضة

الخطوات

1. استند إلى ساعديك

   ضع مرفقيك تحت كتفيك وارتفع على أصابع قدميك. جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

2. شدّ جسمك كله

3. أبقِ حوضك على الخط

4. تنفّس بانتظام

5. أدِّ البلانك الجانبي

6. سهّل التمرين عند الحاجة

7. زِد المدة تدريجيًا

8. اختر الجولات

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: تمرين البلانك · كيف أؤدي البلانك بشكل صحيح · كم ثانية يجب أن أثبت في البلانك · تمرين الثبات لعضلات الجذع والبطن · البلانك الجانبي لتقوية الجذع ودعم الظهر في البيت

المزيد من الأدلة حول: النادي الرياضي

• برنامج مقسّم على أربعة أيام
• برنامج الجزء العلوي والجزء السفلي
• برنامج الكيتلبيل في البيت
• برنامج تمارين القوة للنساء
• اللياقة العضلية بعد الحمل
• برنامج النادي الرياضي للعدّائين
• برنامج لمتزلّجي الضاحية
• برنامج للوقاية من آلام الظهر

النادي الرياضي – كل الأدلة ›