القرفصاء بالطريقة الصحيحة

القرفصاء تمرين أساسي للساقين والأرداف، ويقوّي عضلات الجذع أيضًا. الأداء الجيد يجعل الحركة آمنة وفعالة، ومن الأفضل تعلّمها أولًا دون أوزان إضافية.

ستحتاج إلى

• نادٍ رياضي، أو وزن جسمك في المنزل
• مرآة أو كاميرا الهاتف للتحقق من الأداء

الخطوات

1. اتخذ الوضعية الصحيحة

   قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا وأصابع قدميك متجهة قليلًا إلى الخارج. يتوزع الوزن على باطن القدم كله، بما في ذلك الكعبان.

2. ثبّت عضلات الجذع

3. ابدأ الحركة من الحوض والركبتين معًا

4. أبقِ الركبتين في اتجاه أصابع القدمين

5. انزل إلى العمق المناسب

6. اصعد بقوة

7. لا تزد الحمل إلا بعد إتقان الأداء

8. تعرّف على الأخطاء الأكثر شيوعًا

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: طريقة السكوات الصحيحة · كيف أنزل في القرفصاء دون ألم الركبة · ما العمق الصحيح في تمرين السكوات · تمرين السكوات بالبار للمبتدئين · أخطاء شائعة في السكوات تؤذي الظهر والركبتين

المزيد من الأدلة حول: النادي الرياضي

• ضغط البنش بأمان
• الرفعة الميتة دون آلام الظهر
• نظام غذائي لبناء الكتلة العضلية
• حرق الدهون والحفاظ على العضلات
• دفتر تمارين يحافظ على تقدمك
• التعافي: النوم والراحة والأيام الخفيفة
• برنامج النادي الرياضي لمن تجاوزوا الستين
• تمرين العقلة بالتقنية الصحيحة

النادي الرياضي – كل الأدلة ›