ضغط البنش بأمان

يطوّر ضغط البنش عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. تعتمد السلامة على الوضعية الصحيحة، ومسار الحركة المضبوط، ووجود مساعد عند استخدام أوزان ثقيلة.

ستحتاج إلى

• حامل ضغط البنش والقضيب
• مساعد أو قضبان الأمان في الحامل
• حذاء ثابت

الخطوات

1. استلقِ على المقعد

   استلقِ بحيث تكون عيناك تحت القضيب. تكون قدماك ثابتتين على الأرض وأردافك على المقعد طوال الحركة.

2. اختر عرض القبضة

3. اضغط لوحي الكتف معًا

4. ارفع القضيب من الحامل بتحكم

5. أنزل القضيب إلى صدرك

6. اضغط إلى الأعلى

7. استخدم مساعدًا أو قضبان الأمان

8. زِد الحمل باعتدال

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: تمرين البنش برس · كيف أؤدي تمرين ضغط الصدر بالبار بأمان · هل أحتاج مساعدا في تمرين البنش · تمرين الصدر بالبار وحماية الكتف · طريقة البنش برس الصحيحة دون إصابة الكتفين في الجيم

المزيد من الأدلة حول: النادي الرياضي

• الرفعة الميتة دون آلام الظهر
• نظام غذائي لبناء الكتلة العضلية
• حرق الدهون والحفاظ على العضلات
• دفتر تمارين يحافظ على تقدمك
• التعافي: النوم والراحة والأيام الخفيفة
• برنامج النادي الرياضي لمن تجاوزوا الستين
• تمرين العقلة بالتقنية الصحيحة
• الضغط العلوي بالتقنية الصحيحة

النادي الرياضي – كل الأدلة ›