الرفعة الميتة دون آلام الظهر

تقوّي الرفعة الميتة عضلات الفخذ الخلفية والأرداف والظهر كله. يتحمل الظهر الحمل بشكل صحيح عندما تؤدى الحركة بانثناء من مفصل الورك ويبقى الظهر في وضع محايد طوال الرفع.

ستحتاج إلى

• قضيب حديدي وأوزان
• حذاء ثابت بنعل منخفض
• مرآة أو كاميرا

الخطوات

1. تدرّب على انثناء الورك دون أوزان

   قف ويداك على خصرك، وادفع حوضك إلى الخلف مع ثني ركبتيك قليلًا. يبقى ظهرك مستقيمًا وتشعر بشدّ في عضلات الفخذ الخلفية.

2. قف خلف القضيب

3. أمسك القضيب

4. اتخذ وضعية البداية

5. ارفع القضيب

6. أكمل الحركة في الأعلى

7. أنزل القضيب بتحكم

8. توقّف إذا تقوّس ظهرك

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: تمرين الديدليفت · كيف أرفع الرفعة الميتة دون ألم أسفل الظهر · ما الطريقة الصحيحة لتمرين الديدليفت · تمرين الرفع من الأرض بالبار · تقوية عضلات الظهر والأرداف بالرفعة الميتة للمبتدئين

المزيد من الأدلة حول: النادي الرياضي

• نظام غذائي لبناء الكتلة العضلية
• حرق الدهون والحفاظ على العضلات
• دفتر تمارين يحافظ على تقدمك
• التعافي: النوم والراحة والأيام الخفيفة
• برنامج النادي الرياضي لمن تجاوزوا الستين
• تمرين العقلة بالتقنية الصحيحة
• الضغط العلوي بالتقنية الصحيحة
• التجديف المنحني بالتقنية الصحيحة

النادي الرياضي – كل الأدلة ›