استعد لأول سباق 10 كم
عندما تتقن جري خمسة كيلومترات، تكون العشرة كيلومترات هدفًا تاليًا جيدًا. مع برنامج الاثني عشر أسبوعًا ستتمكن من جري المسافة والاستمتاع بها.
ستحتاج إلى
- حذاء جري
- ساعة أو تطبيق للجري
- فعالية جري تضعها هدفًا لك
الخطوات
مستوى البداية
يفترض البرنامج أنك تجري 5 كيلومترات متواصلة ثلاث مرات في الأسبوع.
أضف جولة طويلة واحدة
اجعل الجولات الأخرى خفيفة
أضف تمرين سرعة
خذ أسبوعًا خفيفًا
اجرِ 8–9 كيلومترات
خفّف قبل السباق
اجرِ السباق بوتيرة منتظمة
الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.
عمليات بحث ذات صلة: برنامج جري 10 كم · كيف أستعد لسباق 10 كيلومتر · كم أسبوعا أحتاج للتدرب على جري 10 كم · التحضير لماراثون قصير · برنامج 12 أسبوعا للجري أول سباق 10 كم في فنلندا