رفع الورك بالتقنية الصحيحة

رفع الورك أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات المؤخرة. فعضلات المؤخرة القوية تدعم الظهر، وتحسّن الجري، وتسهّل رفع الأشياء في الحياة اليومية.

ستحتاج إلى

• مقعد
• بار بأوزان مع وسادة للبار، أو دمبل
• حصيرة رياضة

الخطوات

1. ابدأ على الأرض من دون وزن

   استلقِ على ظهرك وركبتاك منثنيتان، وارفع وركيك بشدّ عضلات المؤخرة. أدِّ مجموعتين من 15 تكرارًا وتعلّم الإحساس بالحركة.

2. اسند ظهرك إلى المقعد

3. ضع الوزن على وركيك

4. ارفع وركيك

5. اشدد في الأعلى

6. انزل بتحكم

7. اضبط موضع القدمين

8. اختر المجموعات

الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.

عمليات بحث ذات صلة: تمرين رفع الورك · كيف أؤدي الهيب ثرست بالبار · ما أفضل تمرين لتكبير المؤخرة · تمرين جسر الأرداف للعضلات الخلفية · رفع الورك بالتقنية الصحيحة في البيت أو الجيم

المزيد من الأدلة حول: النادي الرياضي

• تمرين المتوازي بالتقنية الصحيحة
• ثني العضلة ذات الرأسين بالتقنية الصحيحة
• دفع الترايسبس بالتقنية الصحيحة
• تمرين الكرانش بالتقنية الصحيحة
• أرجحة الكيتلبيل بالتقنية الصحيحة
• القرفصاء الأمامية بالتقنية الصحيحة
• الرفعة الميتة الرومانية
• الرفع الجانبي

النادي الرياضي – كل الأدلة ›