ابدأ الجري: من 0 إلى 5 كم
ينقلك هذا البرنامج الممتد ثمانية أسابيع من المشي إلى جري خمسة كيلومترات. يتناوب الجري والمشي، وتطول فترات الجري أسبوعًا بعد أسبوع.
ستحتاج إلى
- حذاء مناسب للجري
- ساعة أو تطبيق للجري
- ثلاث مرات في الأسبوع، نحو 30 دقيقة في كل مرة
الخطوات
اجرِ ثلاث مرات في الأسبوع
اختر ثلاثة أيام يفصل بينها يوم راحة. تبدأ كل جولة وتنتهي بخمس دقائق من المشي.
الأسبوعان 1–2
الأسبوعان 3–4
الأسبوعان 5–6
الأسبوعان 7–8
اجرِ ببطء بحيث تستطيع الكلام
كرّر الأسبوع عند الحاجة
استمع إلى جسدك
الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.
عمليات بحث ذات صلة: برنامج جري للمبتدئين · كيف أبدأ الجري وأنا لا أستطيع الجري · كيف أجري 5 كم لأول مرة · من المشي إلى الركض · برنامج جري لمدة 8 أسابيع للوصول إلى 5 كيلومتر