العلاج الذاتي للأرق
وفقًا لتوصية العلاج الفنلندية Käypä hoito، فإن العلاج الأول للأرق المزمن غير دوائي، وأكثر الأساليب فعالية هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق. ويمكنك التدرّب على مبادئه الأساسية بنفسك. يستعرض هذا الدليل أجزاء الأسلوب ويخبرك متى تحتاج إلى مساعدة مختص.
ستحتاج إلى
- دفتر يوميات النوم
- منبّه
- برنامج العلاج الذاتي للأرق في موقع Mielenterveystalo أو «بيت النوم» في موقع Terveyskylä
- 6 أسابيع من الوقت
الخطوات
دوّن يوميات النوم لمدة أسبوع
سجّل كل صباح متى ذهبت إلى السرير، والوقت المقدّر للدخول في النوم، ومرات الاستيقاظ، وموعد الاستيقاظ، ومتى نهضت. ثم احسب متوسط مدة نومك الفعلية.
احسب كفاءة النوم
قيّد وقت البقاء في السرير
التزم بالتحكم في المحفّزات
أطِل الوقت تدريجيًا
تعرّف على أفكارك حول النوم
خصّص وقتًا للقلق
استعدّ للتعب في البداية
اطلب المساعدة في الوقت المناسب
الدليل الكامل بجميع خطواته متاح للأعضاء. جرّب 7 أيام مقابل 0,99 €.
عمليات بحث ذات صلة: علاج الأرق بدون أدوية · كيف أعالج الأرق المزمن بنفسي؟ · ما هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق؟ · قلة النوم المستمرة والسهر · تقييد وقت البقاء في السرير وفق CBT-I خطوة بخطوة